Gesunder Fisch aus Fluss, See und Meer

Illustration © Gina Müller

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In einem Binnenland wie der Schweiz kommt Fisch nur bei den wenigsten mehrmals in der Woche auf den Teller. Oftmals fehlt die Fantasie und Routine bei der Zubereitung, und der Konsum beschränkt sich auf ausser Haus, wenn überhaupt. Dabei wären aus gesundheitlicher Sicht zwei Portionen in der Woche ideal. Denn Fisch ist jodreich, punktet mit einem hohen Gehalt an Vitamin D und enthält hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiss. Fette Meeresfische wie Lachs, Makrele, Hering liefern zudem reichlich Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungs- und gerinnungshemmend. Ein ausreichender Konsum kann den Blutdruck und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Empfohlen wird, bei den zwei Portionen einmal auf heimischen Fisch wie Forelle oder Saibling und einmal auf fetten Seefisch wie Lachs oder Hering zu setzen. Das ist auch aufgrund der unterschiedlichen Belastung mit Schwermetallen ratsam und ökologisch sinnvoll.

Die gute Forelle

Was die Schwermetalle betrifft, so geht es in erster Linie um die Anhäufung von Methylquecksilber, sowohl in Meeresfischen als auch in Süsswasserfischen. Die österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungs­sicherheit (AGES) untersuchte daher in den Jahren 2007 bis 2015 rund 1700 Proben an Fisch und Meeresfrüchten auf deren Quecksilber-Gehalt. Das Ergebnis: Die Höhe der Belastung hängt stark von der Fischart ab. Besonders hohe Konzentrationen enthalten Raubfische am Ende der Nahrungskette. Überschreitungen der Höchstgehalte treten deshalb zum Beispiel in Thunfisch, Schwertfisch, Schnapper oder Marlin auf. Gering belastet sind dagegen Forelle, Karpfen, Saibling, Sardine, Sprotte, Hering, Lachs sowie der «Alaska-Seelachs». Auch Meeresfrüchte wie Crevetten, Tintenfisch und Muscheln sind wenig mit Methylquecksilber kontaminiert. Doch was bedeuten die Ergebnisse für den Essalltag?

Für Methylquecksilber hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen Wert für die tolerierbare wöchentliche Aufnahme festgelegt. Dieser beträgt 1,3 µg/kg Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Mensch kann demnach über die gesamte Lebenszeit pro Woche 91 µg Methylquecksilber aufnehmen, ohne dass es zu gesundheitlichen Auswirkungen kommt. Bei einem 30 kg schweren Kind sind es nur 39 µg in der Woche. In wieweit werden diese Werte mit dem durchschnittlichen Fischkonsum erreicht? Der Schweizer Ernährungsbericht 2012 gibt für Erwachsene eine Aufnahme von 119 g pro Woche und Person an, für Kinder liegen keine eigenen Daten vor. Erwachsene nehmen demnach im Schnitt zehn Prozent der tolerierbaren wöchentlichen Aufnahme für Methylquecksilber über Fisch auf, Kinder – wenn man von der gleichen Menge ausgeht - 17 Prozent. Die tatsächliche Belastung hängt jedoch stark von der Fischart ab. Wird ausschliesslich wenig kontaminierter Fisch wie Forelle, Saibling, Karpfen, Lachs oder Fischstäbchen («Alaska-Seelachs») gegessen, führt auch ein sehr hoher Konsum zu keiner Überschreitung der tolerierbaren wöchentlichen Aufnahmemenge.

Fisch ist jodreich, punktet mit einem hohen Gehalt an Vitamin D und liefert zudem reichlich Omega-3-Fettsäuren.

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Kein Raubfisch für Kleinkinder

Dagegen kann bei stark belasteten Arten wie Thon bereits eine 150-g-Dose in der Woche zu einer Überschreitung bei Kindern führen. Die AGES empfiehlt daher, dass Kinder nicht jede Woche Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Butterfisch, Snapper, Hai, Marlin, Königsmakrele, Ziegelfisch sowie Butter-/Schlangenmakrele essen sollten. Babys, Kleinkinder, Schwangere, Stillende sowie Frauen mit Kinderwunsch sollen gänzlich auf diese Raubfische verzichten.

Ein zweites Kriterium für die Fischauswahl sind ökologische Gründe. Schliesslich häufen sich die Meldungen über erschöpfte Fisch­bestände und überfischte Gebiete. Beispiels­weise sind laut WWF weltweit Hai und Roter Thunfisch gefährdet, und aus dem Nordostatlantik sollte man besser keinen Heilbutt, Kabeljau und Rotbarsch sowie keine Scholle mehr entnehmen. Für das ökologische Gleichgewicht der Meere sind zudem die mitunter hohen Beifangraten ein Pro­blem. 40 Prozent der mitgefangenen Fische und Meerestiere verenden in den Netzen.

Auf nachhaltige Fischerei achten

Welche Fischarten auf der Roten Liste stehen und für welche es noch grünes Licht gibt, zeigt der jährlich aktualisierte WWF-Fischratgeber (unter: wwf.ch/fischratgeber). Für verantwortungsvolle und nachhaltige Fischerei setzt sich der Marine Stewardship Council (MSC) ein. Wählt man Produkte mit dem MSC-Siegel, kann man zur Erhaltung des Gleichgewichts der Meere beitragen.

Um den steigenden weltweiten Fischbedarf zu decken, werden Fische zunehmend auch in Aquakulturen gezüchtet. Doch auch die stehen in der Kritik: Medikamente, tote Fische und grosse Mengen von Fäkalien landen in natürlichen Gewässern. Für viele Arten wird Futterfisch aus dem Meer benötigt und die Überfischung so noch zusätzlich angekurbelt. Fisch aus Aquakultur kann demnach nur eine Alternative für Wildfisch sein, wenn es sich um umweltfreundliche Züchtungen handelt. Auch dafür existiert inzwischen ein Gütesiegel: das ASC (Aquaculture Stewardship Council). In der Schweiz bietet das Gütesiegel Knospe Bio Suisse vom Dachverband Bio Suisse regionale Fische und Fischerzeugnisse als biologische Alternativen zum Meeresfisch an. Darüber hinaus führt die Bio Stiftung Schweiz seit 2010 das Aqua GAP Gütesiegel, welches nach Richtlinien der Nachhaltigkeit Fische und Meeresfrüchte aus Aquakultur zertifiziert.

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